Для таго каб увесь час падтрымліваць сваё цела ў тонусе, ці абавязкова ісці ў фітнес-клуб?Яшчэ некалькі гадоў таму адказам на гэтае пытанне было б упэўненае так, аднак сёння ўсё больш людзей адмаўляюцца ад паходаў у фітнес-цэнтры і выбіраюць фітнес дома (практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах).Як правіла, на гэта ёсць некалькі прычын:
- Па-першае, эканомія грошай.Абанемент у фітнес-клуб - задавальненне не з танных.
- Па-другое, эканомія часу.Нават калі фітнес-клуб размешчаны недалёка ад вашага дома, вам усё роўна давядзецца выдаткаваць нейкі час на дарогу.
- Па-трэцяе, даступнасць інвентара.Усё, што трэба для заняткаў фітнесам у хатніх умовах, можна набыць у любым горадзе.
- Па-чацвёртае, даступнасць інфармацыі.У інтэрнэце лёгка можна знайсці практыкаванні для пахудання, комплекс для дома і гэтак далей, але тут ёсць і адваротны бок.Вялікая колькасць інфармацыі на тэму фітнесу няпэўна.Таму ў гэтым артыкуле мы разбяром дзейсныя спосабы пахудання ў хатніх умовах.
Комплекс практыкаванняў для хатняга фітнесу
Аснову самастойнай фітнес-праграмы складаюць практыкаванні без уцяжэння, а ў трэнажорных залах у асноўным працуюць з дадатковымі вагамі (гантэлямі, эспандэрамі, бодзібарамі і гэтак далей).Калі вашай мэтай з'яўляецца пахуданне і падтрыманне цягліц у тонусе, вам не абавязкова выкарыстоўваць модныя трэнажоры, цалкам дастаткова займацца ў хатніх умовах, выкарыстоўваючы комплекс практыкаванняў, накіраваны не толькі на жиросжигание, але і ўмацаванне цягліц.
Заняткі фітнесам варта пачынаць з размінкі.Першыя пяць хвілін неабходна чаргаваць звычайны бег і скачкі на скакалцы.За гэтымі практыкаваннямі варта ўзняцце каленаў у хуткім тэмпе і прысяданні са скачкамі.Важна выконваць іх правільна: развядзіце ногі ў бакі і апусціцеся ў прысед.Сцёгны пры гэтым павінны быць накіраваны паралельна падлозе.Адштурхвайцеся нагамі і скачыце, паднімаючы рукі, затым зноў вяртайцеся ў прысед.Пасля дваццаці скачкоў можна адпачыць.
Апошняя пяціхвілінка прысвечана бегу з захлёстам пятак, а таксама скручванням на прэс.Для таго, каб дасягнуць максімальнага эфекту, неабходна выконваць некалькі паўтораў.Выконвайце практыкаванні з поўнай амплітудай.
Практыкаванні на ўсе групы мышц
Пяцідзённы комплекс павінен уключаць у сябе прапрацоўку ўсіх груп цягліц.Для ўмацавання спіны неабходна адціскацца ад сцяны 10 разоў і ад падлогі 5 разоў.Пасля гэтага трэба выканаць практыкаванне планка і стаяць 2-3 хвіліны, паступова павялічваючы час да пяці.Гэтае практыкаванне выдатна падцягне ніз жывата і прапрацуе прэс.Пасля яго ідуць скручванні ў розныя бакі, якія пажадана выконваць на фітболе.Сачыце за тым, каб таз не правальваўся ўніз, каб не ссоўваць нагрузку.Скручванні неабходна рабіць па 15-20 паўтораў.
Далей ідуць прысяданні па 15-20 разоў і выпады ў становішчы стоячы.Дзякуючы ім вы зможаце ўмацаваць ягадзічную мышцу і падкачаць ногі.Таксама ў гэты комплекс уваходзяць махі нагамі на карачках, якія неабходна выконваць па 20-25 разоў.
Каб умацаваць рукі, вам спатрэбяцца гантэлі вагой 1 кг.Першае практыкаванне накіравана на прапрацоўку біцэпса.Локці павінны быць прыціснутыя да бакоў, корпус нерухомы.Сутнасць заключаецца ў тым, каб згінаць і выпростваць рукі.Выконваць па 10-25 разоў.
Трыцэпс умацоўваем наступным чынам: падымаем за галаву апушчаныя рукі і згінаем іх у локцях.Такое практыкаванне выконваем па 15 разоў.
Колькі разоў на тыдзень трэба трэніравацца?
Каб пазбавіцца ад лішняй вагі, арганізм павінен спальваць як мага больш калорый.Прафесійныя трэнеры рэкамендуюць выконваць фізічныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах пяць разоў на тыдзень, у тым ліку сілавыя і кардыянагрузкі.
Акрамя фітнесу дома неабходна ўключыць у праграму бег на свежым паветры, заняткі на велатрэнажоры, бегавой дарожцы, катанне на лыжах, скандынаўскую і звычайную хаду, плаванне.Гэтыя кардыятрэніроўкі дапамогуць вам схуднець і падцягнуць фігуру.
Колькі ж часу трэба трэніравацца, каб дасягнуць вынікаў?
Мы ўжо разабраліся, што ў нас будзе два тыпы трэніровак: сілавая і кардыё.Кожная з іх патрабуе канцэнтрацыі і намаганняў.
Кардыятрэніроўка павінна доўжыцца не менш за 30 хвілін і не больш за гадзіну.Напрыклад, 7 хвілін ідзе на размінанне суставаў, далей на працягу 25 хвілін - бег або іншае кадыёпрактыкаванне.У канцы трэба надаць пяць хвілін расцяжцы.Гэта адзін з варыянтаў правядзенне кардыятрэніроўкі, але вы можаце выкарыстоўваць любы іншы.Памятайце аб тым, што мінімальны час трэніроўкі 30 хвілін, максімальны - гадзіну.
Сілавы комплекс праходзіць не менш як 45 хвілін і не больш як паўтары гадзіны.Час адпачынку паміж падыходамі і практыкаваннямі залежыць ад вашай трэніровачнай праграмы.Часцей за ўсё хатні комплекс фізічных практыкаванняў для пахудання ўключае ў сябе адпачынак паміж паўторамі не больш за 45 секунд, а паміж практыкаваннямі - не больш за паўтары хвіліны.
Інвентар
Ад таго, наколькі багаты выбар вашага спартовага інвентара, будзе залежаць паўнавартаснасць вашай трэніровачнай праграмы.У хатніх умовах немагчыма размясціць адразу некалькі трэнажораў, таму неабходна вызначыцца, які менавіта інвентар вам давядзецца набыць.Калі вы выбралі ў якасці кардыёпрактыкаванні бег на вуліцы, плаванне або хаду, то вам не варта купляць велатрэнажоры і бегавыя дарожкі.Замест іх вы можаце смела размясціць абсталяванне для сілавых практыкаванняў.
Калі вам будзе зручна праводзіць трэніроўкі на жиросжигание дома, тое неабходна купіць бегавую дарожку ці велатрэнажор.Кошты на іх, вядома, не маленькія, але абанемент у фітнес-цэнтр абыдзецца ўсё роўна даражэй.Калі вы не гатовыя ўкладваць буйную суму ў дарагое абсталяванне, раім вам купіць бюджэтны кардыятрэнажор - скакалку.Карысці ад яе не менш, чым ад бегавой дарожкі, а каштуе яна ў некалькі разоў танней.З інвентаром для кардыятрэніровак разабраліся, зараз пяройдзем да сілавых заняткаў.
Фізічныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах акрамя кардыятрэнажораў маюць на ўвазе наступны інвентар:
- Дзве гантэлі.Лепш, калі яны будуць разборныя, каб вы без працы маглі рэгуляваць дадатковую вагу.Вага кожнай гантэлі ў поўным зборы - не больш за 5 кг.
- Уцяжарвальнікі на ліпучках.З імі фізічныя практыкаванні для пахудання жывата, сцёгнаў будуць нашмат больш эфектыўна.
- Гумовы кілімок.Ён спатрэбіцца для практыкаванняў у становішчы лежачы, напрыклад для прапампоўкі цягліц жывата.
- Фітбол.Любы комплекс самых лепшых практыкаванняў для пахудання не абыходзіцца без заняткаў на гэтым выдатным трэнажоры.Ён уяўляе сабой вялікі мяч з трывалай гумы.Выбіраць фітбол неабходна ў залежнасці ад свайго росту, інакш эфекту ад трэніровак не будзе.
Як скласці трэніровачную праграму для заняткаў фітнесам у хатніх умовах?
Мы ўжо згадалі аб тым, што ў інтэрнэце вельмі шмат няякасных трэніровачных праграм.Каб адрозніць добрую фітнес-праграму ад дрэннай і навучыцца складаць яе самастойна, трэба ведаць некалькі прынцыпаў, з якіх складаецца праграма для хатняга фітнесу:
- У трэніровачны комплекс павінны ўваходзіць шматпаўторныя і статычныя практыкаванні.Першыя выконваюцца ад 15 разоў за адзін падыход.Статычныя практыкаванні накіраваны на скарачэнне цягліц на працягу вызначанай колькасці часу.
- Кожную цягліцавую групу трэба трэніраваць адзін раз у тыдзень.
- Адпачынак паміж практыкаваннямі павінен складаць не больш за дзве хвіліны.
- Адпачынак паміж падыходамі - не больш за 45 секунд.
Гэта чатыры асноўныя прынцыпы, на якіх грунтуецца добрая трэніровачная праграма для заняткаў фітнесам дома.
Варта адзначыць, што ўсе сілавыя трэніровачныя праграмы можна падзяліць на дзве групы: кругавая трэніроўка і спліт.
Кругавая трэніроўка
Фізічныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах могуць праводзіцца па кругавой сістэме, гэта значыць без адпачынку паміж практыкаваннямі.Напрыклад, ваш трэніровачны круг складаецца з пяці практыкаванняў.Вы выконваеце першае практыкаванне і адразу пераходзіце да другога (без адпачынку), далей да трэцяга, і так пакуль не выканаеце ўсе пяць.Пасля вы адпачываеце 2-3 хвіліны і праходзіце яшчэ адзін круг практыкаванняў.Трэніровачная праграма можа складацца з 3-5 колаў.
Якія практыкаванні павінны ўваходзіць у трэніровачны круг?
Гэта могуць быць практыкаванні для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах, такія як прысяданні, адцісканні, выпады, скручвання і гэтак далей.Вельмі важна, каб кожнае з іх было накіравана на розныя групы мышцаў.
Спліт-праграма
У адрозненне ад кругавой трэніроўкі, спліт-праграма прадугледжвае адпачынак паміж падыходамі.Напрыклад, сёння вы павінны выканаць комплекс, які прапрацоўвае мышцы жывата, рук і ягадзічныя мышцы.Для гэтага вам неабходна выканаць па тры практыкаванні на кожную вобласць і зрабіць 20 паўтораў.
Спачатку вам варта выканаць адзін падыход практыкаванні на ягадзічную мышцу, затым адпачыць 45 секунд і зноў зрабіць падыход гэтага ж практыкаванні.Пасля таго як вы выканаеце тры падыходу аднаго практыкавання, трэба зрабіць паўзу (паўтары-дзве хвіліны) і працягваць.Практыкаванні для пахудання (комплекс для дома) па спліт-праграме перш за ўсё накіраваны на падтрыманне вашых цягліц у тонусе.Каб пазбавіцца ад лішняй вагі, гэтую праграму абавязкова павінны дапаўняць кардыятрэніроўкі.Заўсёды памятайце пра гэта!
Падводзім вынікі
Цяпер вы ведаеце, як правільна выбудоўваць свае хатнія трэніроўкі і якія фізічныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах падбіраць для трэніровачнай праграмы.Памятайце, што добрая фігура залежыць ад трэніровак толькі на 50%, другая палова поспеху належыць правільнаму харчаванню.